Krakersy z makiem

Masz ochotę na chrupiącą przekąskę? Niestety krakersy sklepowe zawierają tłuszcze trans, gluten, cukier, wzmacniacze smaku itd. Ale nie martw się, jest na to rada. Wystarczy upiec swoje własne krakersy. Uwaga, one na prawdę wciągają! :-)

 

 

Składniki:

(na 2 blaszki do pieczenia)

 

- mąka ryżowa: 1 szklanka

- mąka kokosowa: 5 łyżek

- otręby gryczane: 2 łyżki
- mąka owsiana (najlepiej bezglutenowa): 2 łyżki
- ksylitol lub maltitol: 2 płaskie łyżki

- mak: 1 czubata łyżka

- szczypta soli himalajskiej

 

- mleko roślinne: 5 łyżek
- woda: 1/2 szklanki

- jajo kurze: 1 szt.

- masło: 5 łyżek (50 g)

 

Wykonanie:

 

1. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki sypkie.

2. Następnie dodaj jajo, mleko, wodę i rozgrzane masło. Wymieszaj i zagnieć ręką ciasto.

3. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia i rozwałkuj na nim połowę ciasta (a drugą połowę na drugiej blaszce).

4. Nożem ponacinaj ciasto w kratkę (o bokach ok. 3-4 cm), wykrawając w ten sposób kształt krakersów.

5. Piecz krakersy w temp. 200 st. C ok. 15 minut, aż lekko się zarumienią. Następnie wyjmij z piekarnika i ostudź przez kilka minut.

 

 

1 porcja (50 g, 10 sztuk) krakersów zawiera: 131,2 kcal, 3,7 g białka, 15,7 g węglowodanów i 6 g tłuszczu.

Brownie bananowo-ryżowe

 

 

 

Pyszne, wilgotne i łatwe do przygotowania. A w dodatku bez glutenu, bez nabiału i bez cukru.

Kto się skusi? :)

 

 

 

Składniki:

 

- 4 mocno dojrzałe banany

- 2 szklanki ugotowanego ryżu Basmati

- 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej

- kawałek jabłka (ok. ¼ szt.)

- 150 g masła lub oleju kokosowego

- 4 łyżki kakao

- 3 łyżki ksylitolu

- 3 łyżki mąki gryczanej

- 2 łyżki skrobii ziemniaczanej

- 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia

- 1 jajo kurze



Wykonanie:
 

1. Ryż i kaszę ugotować w wodzie. Przełożyć do dużej miski, dodać pokrojone banany i jabłko (obrane ze skóry), jajko, ksylitol i roztopione masło.

 

2. Zmiksować całość blenderem. Następnie dodać kakao, 2 łyżeczki proszku do pieczenia oraz mąkę i skrobię. Dokładnie wymieszać blenderem.

 

3. Przelać masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 1 godz. i 15 min. w temp. 180 st.C. Na talerzu można udekorować np. malinami i borówkami.

Kawałek ciasta o masie 100 g ma 219 kcal i zawiera: 3,3 g białka, 26,1 g węglowodanów, 11,8 g tłuszczu oraz 1,6 g błonnika. Brownie dostarcza: wit. A, B6, magnez, żelazo,  miedź,  cynk, fosfor i potas. 

 

 

Frytki z kalarepy i sos z awokado

Zdrowa i łatwa do przygotowania przekąska dla małych i dużych :)  

 

 

Składniki:

(na 2 porcje)

 

- kalarepa: 1 duża szt.

- oliwa: 1 łyżeczka

- dowolne przyprawy np.: sól, curry, czosnek, tymianek, słodka papryka

 

Sos:

- awokado: 1 szt. (dojrzałe, miękkie)

- sok z cytryny: kilka łyżek

- czosnek: 1 duży ząbek

- sól himalajska, pieprz czarny

 

 

 

Wykonanie:

1. Kalarepę obrać ze skóry, pokroić w plastry, a następnie w cienkie słupki, jak frytki.
2. Kawałki kalarepy skropić oliwą i wymieszać z przyprawami.
3. Ułożyć frytki na blaszce pokrytej papierem do pieczenia, wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 40 minut w temp. 200 st.C.
4. Awokado obrać ze skóry, usunąć pestkę. Następnie rozgnieść widelcem, dodać sok z cytryny, czosnek przeciśnięty przez praskę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać.

Smacznego!

Bułeczki niskowęglowodanowe z twarogiem

 

 

Bułeczki w smaku przypominają nieco grahamki. Zawierają dużo błonnika i są o wiele bardziej sycące w porównaniu do zwykłej zbożowej bułki.

 

 

Składniki:

(13 sztuk x 36 g)

- twaróg półtłusty mielony: 200 g

- jaja kurze: 2 szt.

- mąka kokosowa: 70 g (6 łyżek)

- słonecznik: 50 g (4 czubate łyżki)

- len mielony odtłuszczony: 25 g (2 łyżki)

- nasiona chia: 1 łyżka

- sól himalajska: 2/3 łyżeczki

- proszek do pieczenia: 2 łyżeczki

- opcjonalnie dodatek innych ziaren np. sezam, mak, pestki dyni

 

Wykonanie:

 

1. Nasiona chia oraz słonecznik zmielić na mąkę (np. młynku do kawy).

2. W misce wymieszać wszystkie sypkie składniki. Następnie dodać twaróg i jaja. Ponownie wymieszać.

3. Wyrobić rękami ciasto i odstawić na ok. 10 minut, po czym ponownie zagnieść.

4. Nastawić piekarnik na 200 st.C. Uformować z ciasta kształt małych bułeczek i ułożyć je na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. Piec 20 minut w temp. 200 st.C.

1 mała bułeczka (36 g) ma ok. 81 kcal,  6,3 g białka, 4,8 g tłuszczu, 3,1 g węglowodanów, 3,2 g błonnika i dostarcza witaminy: B1, B2, B6, B12, foliany, E oraz składniki mineralne: wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, miedź.
 

"Racuchy" jabłkowe niskowęglowodanowe

 


Racuchy jabłkowe chodziły za mną od dłuższego czasu, ale nie sądziłam, że uda się przyrządzić je w wersji low-carb, bez glutenu, bez nabiału, bez cukru i bez drożdży. A jednak się udało i przyznam, że bardzo szybko zniknęły z talerza :D

Składniki

(ok. 22 sztuk x 30 g)

- *mąka kokosowa: 4 czubate łyżki

- len mielony odtłuszczony: 1 łyżka

- płatki jaglane: 2 łyżki

- ksylitol: 2 łyżeczki

- soda oczyszczona: szczypta (< 1/3 łyżeczki)

- cynamon, aromat waniliowy

- jabłko: 1 i 1/2  szt.

- banan: 1/2 szt.

- jaja kurze: 2 szt.

- mleko (np. kokosowe): ½ szklanki

- masło klarowane/olej kokosowy do smażenia: ok. 7 łyżeczek

 

 *po zrobieniu domowego mleka kokosowego zawsze zostaje mi sporo pulpy z wiórków kokosowych. Wykładam je wtedy na blachę pokrytą papierem do pieczenia i suszę w piekarniku nagrzanym do 150 st.C (ok. 1 godz.- zależy od ilości wiórków).  W ten sposób powstaje "mąka", którą można użyć np. do zrobienia racuchów. Gotową mąkę kokosową można także zakupić w sklepach ze zdrową żywnością.

 

Wykonanie:

1. Wymieszać składniki sypkie. Dodać pokrojonego banana, wbić jaja i dodać mleko. Zmiksować masę blenderem.

2. Jabłko obrać ze skóry i pokroić w małe kawałeczki. Dodać do ciasta i wymieszać łyżką.

3. Smażyć placuszki na złocisty kolor z dwóch stron.

 

1 "racuch" (30 g) ma ok. 60 kcal, 1,6 g białka, 4,2 g tłuszczu, 3,6 g węglowodanów, 1,3 g błonnika.

Chlebek niskowęglowodanowy z cukinią i marchewką

 

 

 

Jesteś na diecie niskowęglowodanowej i brakuje Ci chleba? Ten przepis może Ci ułatwić życie :-) Od teraz możesz przygotowywać kanapki bez obaw o zdrowie i sylwetkę. Niskowęglowodanowy, bogaty w błonnik, bez zbóż, bez glutenu. Chlebek jest prosty w przygotowaniu i smakuje wyśmienicie. Idealna opcja jako przekąska do spakowania na wynos.

 

 

Składniki:
(na 1 bochenek o masie 700 g/ mała keksówka)

 

- jaja kurze: 4 szt.

- smalec gęsi: 2 łyżeczki

- cukinia: 1/2 średniej szt. (180 g)

- marchew: 1 mała szt. (80 g)

- *mąka kokosowa: 1 szklanka

- len mielony odtłuszczony: 1/3 szklanki

- pestki dyni: 2 łyżki

- słonecznik: 2 łyżki

- ocet: 1 łyżka

- soda oczyszczona: 1/2 łyżeczki

- sól himalajska: 1/2 łyżeczki

 

* po zrobieniu domowego mleka kokosowego zawsze zostaje mi sporo pulpy z wiórków kokosowych. Wykładam je wtedy na blachę pokrytą papierem do pieczenia i suszę w piekarniku nagrzanym do 150 st.C (ok. 1 godz.- zależy od ilości wiórków).  W ten sposób powstaje "mąka", którą można użyć np. do chlebka. Gotową mąkę kokosową można także zakupić w sklepach ze zdrową żywnością.

 

Wykonanie:

 

1. Mieszamy ze sobą składniki suche: mąkę kokosową, siemię lniane, sól, sodę oczyszczoną i pestki dyni.

 

2. Marchew obieramy ze skóry. Marchew i cukinię trzemy na tarce o grubych oczkach i dokładnie odciskamy nadmiar wody. Dodajemy odsączone warzywa do suchej masy.

3. Dodajemy składniki płynne: jajka, smalec, ocet i dokładnie mieszamy całość.

4. Piekarnik nastawiamy na 180 st. C, aby się rozgrzał.

 

5.  Masę przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Z wierzchu posypujemy słonecznikiem.

 

6. Pieczemy chebek 1 godzinę i 15 minut. Po upieczeniu pozostawić uchylony piekarnik do ostygnięcia.

 
1 kromka (35 g) ma ok. 73 kcal, 4 g białka, 5 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 3,5 g błonnika.

 

 

Sałatka wiosenna z pieczonym schabem i szpinakiem

Sałatka ma niewiele składników, ale za to mnóstwo witamin.

Składniki:

(na 1 porcję)

 

- pieczony schab: 4 plastry

- szpinak świeży: 2 garście

- ogórek: kilka plastrów

- rzodkiewka: 2 szt.

- rzeżucha

- czarnuszka

 

 

Sos:

 

- awokado: 1/4 szt.

- sok z cytryny: 1 łyżka

- czosnek: 1 mały ząbek

- jajo kurze: 1 szt.

- sól himalajska, pieprz czarny, słodka papryka

 

 

Wykonanie:

1. Szpinak umyj, osusz i ułóż na talerzu.

2. Rzodkiewkę i ogórka pokrój w półplasterki. Schab pokrój w plastry. (Tutaj sprawdź przepis na pieczony schab).

3. Przygotuj sos: surowe jajo dokładnie umyj i sparz wrzątkiem. Awokado zmiksuj blenderem z surowym jajkiem, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami.

4. Całość posyp świeżą rzeżuchą oraz czarnuszką.

1 porcja sałatki ma ok. 300 kcal, 26 g białka, 20 g tłuszczu, 9,3 g węglowodanów, 3,5 g błonnika i dostarcza witaminy: A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, E oraz składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor i wapń.